Коронавирус изменил жизнь многих. Целые страны находятся в состоянии локдауна, экономика остановилась, и многие люди опасаются за себя и своих близких.
С таким количеством беспрецедентных изменений, происходящих так быстро, понятно, что значение сна не берется во внимание. Но поскольку мы должны оставаться здоровыми во время пандемии COVID-19, сосредоточение внимания на качественном сне приносит огромные преимущества.
Сон имеет решающее значение для физического здоровья и эффективного функционирования иммунной системы. Кроме того, это главный стимулятор эмоционального благополучия и психического здоровья, помогающий преодолеть стресс, депрессию и тревогу.
Миллионы людей страдали бессонницей и до коронавируса, но, к сожалению, пандемия создает много новых проблем даже для людей, у которых раньше не было проблем со сном.
Пандемия коронавируса затрагивает не всех одинаково. Конечно, пациенты с вирусом и медицинские работники первой линии сталкиваются с бременем прямых последствий болезни. Но, как мы видели по всему миру, последствия очень обширны и создают серьезные препятствия для сна.
Из-за чего возникают проблемы со сном?
- Прерывание повседневной жизни.
Социальное дистанцирование, карантин, работа из дома: все эти факторы вносят глубокие изменения в нормальный режим для людей всех возрастов и слоев общества.
Проблемы, которые могут возникнуть:
- Может быть трудно приспособиться к новому распорядку дня.
- Отслеживать время и даже день может быть сложно без типичных обязанностей, таких как прибытие в офис, посещение повторяющихся общественных мероприятий или поход в спортзал.
- Сидение дома, особенно при низком уровне естественного освещения, может уменьшить световые сигналы бодрствования и сонливости, которые имеют решающее значение для нашего циркадного ритма.
- Если вы в настоящее время не работаете, у вас может возникнуть соблазн спать до обеда. Если вы спите более семи-восьми часов в сутки, вам будет намного труднее проснуться, даже если вы используете будильник. После длительного сна вы также можете чувствовать усталость, раздражительность и потерю внимания в течение дня.
- Беспокойство.
Во время пандемии COVID-19 возникает множество опасений. Естественно, многие люди боятся заразиться коронавирусом, потому что не хотят заболеть или нечаянно заразить других людей.
У большинства людей есть близкие друзья или семья, которые старше или находятся в группе риска, что вызывает опасения по поводу их здоровья и безопасности.
В то же время экономические проблемы затрагивают практически всех. В условиях стагнации экономики и увеличения потери рабочих мест беспокоиться о своих доходах и сбережениях – это нормально.
В этой пандемии еще так много неизвестного – насколько далеко распространится болезнь, смогут ли больницы справиться с кризисом, сколько волн еще будет, какие новые штаммы выявят, когда экономика сможет восстановиться – и такая неопределенность часто приводит к нарушениям сна.
- Депрессия и изоляция.
Этот коронакризис может привести к депрессии и горю, особенно тех людей, у которых есть близкие, которые болеют или умерли от COVID-19. Горе и депрессия может усугубиться изоляцией дома, и известно, что оба эти явления могут вызвать серьезные проблемы со сном.
- Больше стресса в семье и на работе.
Многие семьи подвергаются сильному стрессу из-за коронавируса. Отмененные поездки, изоляция от друзей и много времени дома могут вызвать стресс у любого человека. Продолжение работы из дома или нахождение дома, когда в нем полно детей, которые привыкли ходить в школу, могут создать реальные проблемы, вызвать стресс и ссоры, которые мешают спать.
- Слишком много времени перед экраном.
Проверяете ли вы новости на своем телефоне, участвуете в видеоконференции в Zoom, слишком много смотрите Netflix или играете в Cyberpunk 2077, социальное дистанцирование может означать огромное увеличение времени перед экраном.
Слишком много времени перед экраном, особенно поздно вечером, может пагубно сказаться на сне. Этот фактор не только может стимулировать мозг, что затрудняет сон, но и синий свет от экранов может подавлять естественное производство мелатонина – гормона, который организм вырабатывает, чтобы помочь нам заснуть.
- Усталость, связанная со стрессом.
Хронический стресс в результате пандемии может привести к множеству физических симптомов, включая постоянные головные боли, провалы в памяти и проблемы с пищеварением. Утомляемость, связанная со стрессом, – еще один частый побочный эффект. Усталость – это почти постоянное состояние истощения, которое развивается со временем и снижает вашу энергию, мотивацию и концентрацию. Даже если вы выспитесь ночью, усталость может заставить вас чувствовать себя усталым и немотивированным по утрам.
Почему сон важен во время пандемии?
Сон – критически важный биологический процесс, и правда в том, что он важен всегда. Однако перед лицом пандемии COVID-19 сон становится еще более важным из-за его огромных преимуществ для физического и психического здоровья.
- Сон поддерживает здоровую иммунную систему.
Хороший ночной отдых укрепляет защитные силы нашего организма, и исследования даже показали, что недостаток сна может снизить эффективность некоторых вакцин.
- Сон улучшает работу мозга.
Наш разум работает лучше, когда мы хорошо спим, что способствует сложному мышлению, обучению, памяти и принятию решений. Для взрослых и детей, которые приспосабливаются к работе и учебе дома, хороший сон может помочь им сохранить острый ум.
- Сон поднимает настроение.
Недостаток сна может сделать человека раздражительным, снизить его уровень энергии и вызвать или усугубить чувство депрессии.
- Сон улучшает психическое здоровье.
Помимо депрессии, исследования показали, что недостаток сна связан с психическими расстройствами, такими как тревожное расстройство, биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство.
Эксперты сходятся во мнении, что постоянный качественный сон улучшает практически все аспекты здоровья, что делает его достойным нашего внимания во время пандемии коронавируса.
Несмотря на сложные проблемы, есть несколько шагов, которые могут способствовать улучшению сна во время пандемии коронавируса.
Если эти усилия не дают немедленного эффекта, не сдавайтесь. Для стабилизации сна может потребоваться время, и вы можете обнаружить, что вам нужно адаптировать эти предложения в соответствии с вашей конкретной ситуацией.
- Составьте распорядок дня.
Установление распорядка дня может облегчить чувство нормальной жизни даже в необычные моменты. Вашему разуму и телу легче приспособиться к постоянному режиму сна, поэтому эксперты в области здравоохранения уже давно рекомендуют избегать серьезных изменений в вашем распорядке дня.
Конкретные аспекты вашего ежедневного расписания должны включать:
- Время пробуждения: включите будильник и назначьте время для начала каждого дня.
- Время расслабления: это важное время, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну. Это время может включать такие вещи, как чтение, растяжка и медитация, а также подготовка перед сном, например, чистка зубов. Учитывая стресс, вызванный пандемией коронавируса, целесообразно каждую ночь выделять дополнительное время, чтобы расслабиться.
- Время для засыпания: выберите постоянное время, чтобы выключить свет и попытаться заснуть.
Помимо времени, затрачиваемого на сон и подготовку перед сном, может быть полезно включить регулярные процедуры для подачи сигналов времени в течение дня, в том числе:
- Примите душ и оденьтесь, даже если вы не выходите из дома.
- Еда в одно и то же время каждый день.
- Использование определенных периодов времени для работы и упражнений.
- Используйте свою кровать только для сна.
Эксперты по сну подчеркивают важность создания ассоциации между сном и кроватью. По этой причине они рекомендуют, чтобы сон и секс были единственными занятиями, которые происходят в постели.
Это означает, что работа не должна происходить с постели. Это также означает, что не нужно брать ноутбук в кровать, чтобы посмотреть фильм или сериал.
Если вам трудно заснуть, не начинайте лазить в телефоне и ждать, когда вы захотите наконец-то погрузиться в сон. Вместо этого встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее при очень слабом освещении, а затем вернитесь в кровать, чтобы попытаться заснуть.
- Улучшите среду для сна.
Убедитесь, что атмосфера в вашей спальне способствует сну. Поддерживайте прохладу в комнате, наденьте маску для глаз или опустите шторы, чтобы заглушить свет с улицы.
Частая смена постельного белья, регулировка подушек и подготовка кровати помогут сохранить ее свежесть, создав комфортную и уютную атмосферу, в которой вы уснете.
- Выйдите на свет.
Воздействие света играет решающую роль в том, чтобы помочь нашему организму регулировать сон здоровым образом. Вам необходимо предпринять шаги, чтобы световые сигналы положительно влияли на ваш циркадный ритм.
По возможности проведите время на улице при естественном освещении. Даже если солнце не светит ярко, естественный свет все равно положительно влияет на циркадный ритм.
По возможности открывайте окна и жалюзи, чтобы в течение дня свет попадал в ваш дом.
Помните о времени проведенным перед экраном. Было обнаружено, что синий свет, излучаемый электронными устройствами, такими как мобильные телефоны, планшеты и компьютеры, влияет на естественные процессы стимуляции сна в организме. По возможности избегайте использования этих устройств за час до сна. Вы также можете использовать настройки устройства или специальные приложения, которые уменьшают или отфильтровывают синий свет.
- Будьте осторожны со сном.
Если вы весь день находитесь дома, у вас может возникнуть соблазн поспать больше. Некоторым людям может быть полезен короткий дневной сон, но лучше избегать длительного или более позднего сна, который может помешать хорошему сну ночью.
- Будьте активны.
Легко игнорировать упражнения в это сложное время, но регулярная повседневная активность имеет много важных преимуществ, включая сон.
Если вы можете прогуляться, держась на безопасном расстоянии от других людей, это отличный вариант. Если нет, то в Интернете есть множество ресурсов для всех типов и уровней упражнений. Многие тренажерные залы, студии йоги и танцев проводят бесплатные прямые трансляции в период социального дистанцирования.
- Практикуйте доброту и поощряйте связь с собой.
Может показаться, что это не так важно для вашего сна, но доброта и отношения с собой могут уменьшить стресс и его вредное влияние на настроение и сон.
Несмотря на все плохие новости, с которыми вы можете столкнуться, постарайтесь найти несколько положительных историй, например, о том, как люди поддерживают друг друга во время пандемии. Вы можете использовать технологии, чтобы общаться с друзьями и семьей, поддерживать социальные связи, несмотря на необходимость социальной дистанции.
- Используйте техники релаксации.
Поиск способов расслабиться может стать мощным инструментом для улучшения сна. Глубокое дыхание, массаж, растяжка, йога, медитация осознанности, успокаивающая музыка и тихое чтение – вот лишь несколько примеров техник расслабления, которые вы можете включить в свой распорядок дня. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте приложения для смартфонов, в которых есть программы, предназначенные для людей, не имеющих опыта медитации.
Еще одна стратегия расслабления во время этой пандемии – не быть ошеломленным новостями, связанными с коронавирусом. Например, вы можете попробовать такие техники, как:
- Добавьте в закладки один или два надежных новостных сайта и посещайте их только в течение ограниченного, заранее определенного периода времени каждый день.
- Сократите общее время, которое вы тратите на копание в социальных сетях. Если вам нужна помощь в этом деле, ряд приложений может отслеживать и даже блокировать ваше время на веб-сайтах или в приложениях социальных сетей каждый день.
- Запланируйте телефонные или видео-разговоры с друзьями и семьей и договоритесь заранее, что вы не хотите говорить о коронавирусе.
- Смотрите, что вы едите и пьете.
Соблюдение здоровой диеты способствует хорошему сну. В частности, будьте осторожны с алкоголем и кофеином, особенно в конце дня, так как и то и другое может нарушить количество и качество вашего сна.
- При необходимости обратитесь к врачу.
Если у вас тяжелый сон или другие проблемы со здоровьем, рекомендуется обратиться к врачу. Многие врачи становятся все более доступными по электронной почте или через Интернет, чтобы пациенты могли обсуждать свои проблемы без физического посещения.
Для проверки качества сна используют полисомнографы. Специализированное оборудование можно приобрести по телефону 8 800 77 57 281.
